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练马甲线吃什么食物最好

时间:2021-08-24 18:14:22 来源:见闻坊 作者:肖肖

现在的女生越来越注重身材了,除了要瘦以外还要有马甲线才行,不过马甲线并不是那么简单能被练出来的,除了锻炼还要合理饮食,那么练马甲线吃什么食物最好,练马甲线一日三餐食谱是什么,下面就跟见闻坊小编来了解一下吧!

练马甲线吃什么食物最好

1、蛋白粉

肌肉大多是蛋白质,在马甲线锻炼后就需要高蛋白来修复和生长。而蛋白粉对于肌肉增长有比较好的效果,也能作为锻炼后的营养补充,所以在马甲线锻炼后用温水或凉水冲泡1-2勺饮用。当然如果日常饮食中有补充足量蛋白质就可不吃蛋白粉。

2、高蛋白食物

在锻炼马甲线期间,进食一些高蛋白食物也是有必要的。像蛋类、奶制品、豆类、坚果等食物可以在这个期间多进食一些,帮助增强马甲线锻炼效果。

3、碳水化合物

不管是在锻炼前还是锻炼后,都是需要补充适量的碳水化合物的,容易分解吸收转换为能量,为身体供能。在锻炼前半小时可以适量的吃些像玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物,能够使得锻炼中身体有足够的能量支撑;而锻炼后1小时内,也可以吃些比较容易吸收的碳水化合物,像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖等。

4、新鲜蔬果

练马甲线期间还应多吃新鲜的水果和蔬菜,可以帮助补充维生素,而维生素是可以起到促进肌肉增加的效果的;而且吃新鲜蔬果可以搭配其他的蛋白质类、肉类等食物来吃,会有更好的肌肉锻炼效果,像菠萝、香蕉、柑橘、草莓、苹果、生菜、花菜、黄瓜、菠菜、青菜等都是适宜在练马甲线期间吃的。

5、富含铬元素的食物

铬元素能够帮助促进胰岛素的分泌,而胰岛素想要发挥促进肌肉合成的作用需要依靠铬元素发挥作用。铬元素缺乏时胰岛素促进肌肉增长的作用会降低,而运动本身也会造成铬元素的缺乏,所以想要锻炼腹肌的人一定要注意补充铬元素。常见铬元素的食物有:苹果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、红糖、黄油、鸡、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麦、胡萝卜、草莓等等。

练马甲线期间对于一日三餐的选择:

可以吃蛋白质和维生素含量高的食品,例如:鸡蛋清,豆制品,水果蔬菜,坚果类等 .控制油盐糖的涉入,不吃任何有调味料的食品。

粮谷类:包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食,是热量、B族维生素和矿物质的主要来源,也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中,粮食的摄入量应该占总量的 30%——40%。

动物类和豆类:包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品,它们是优质蛋白质的主要来源,还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中,占膳食总量的25%——30%。

蔬菜水果类:包括的品种非常的出,是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%——40%。

油脂类:它提供给热能和必需脂肪酸,并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物,如果你吃了它,记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。

食物的选择:在挑选食物时,应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物,在健身减脂练马甲线时,最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。

怎么练马甲线最有效

先降低体脂

虽然说光是瘦下来不一定有马甲线,但是练马甲线是需要先减脂的,这样才不会让让其被厚厚的脂肪覆盖,即使练出来也看不到。一般来说减低体脂最好的方式就是进行有氧运动:

游泳

游泳是常见运动中能量消耗速度最快的运动,游泳过程中,人体全身都需要参与,这就造成了大量的能量消耗,一个体重60公斤的人游泳1小时可消耗600~1000千卡左右的能量,有很好的燃脂减肥的效果。

一般每次游泳30-60分钟,每周保持3-4次的频率即可获得好的减脂效果。

跑步

一般来说,有氧运动是具有很好的减肥作用的,而慢跑则是有氧运动中的典型代表。慢跑能帮助有效的减去身上各个部位的多余脂肪,自然也能减去腹部赘肉;可以每天进行30-40分钟的慢跑,一周慢跑3-5次,这样就能很好的达到减肥效果了。

转呼啦圈

呼啦圈通过运用腰腹力量而使其旋转起来,在旋转过程中燃烧脂肪,消耗身体能量,有很好的瘦腹部的效果。

双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼啦圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨,然后甩出呼啦圈,同时腰部用力顺时针转动呼啦圈,每天转半小时,坚持1个月就能有效去除腹部的赘肉。

腹式呼吸

腹式呼吸对场地和时间没有要求,可以边工作边做腹式呼吸瘦肚子,是最简单方便的瘦肚子减肥的方法了。

腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大,把手放在肚脐上,会感觉肚子在上抬。呼气的时候,腹部和胸腔都缩小,把手放在肚子上,腹部会下沉。呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。

做针对性训练

卷腹

卷腹是有锻炼腹部肌肉的效果,在锻炼过程中腹部肌肉是处于收紧的状态,而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌,长期坚持能练出马甲线。

具体做法:

1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;

2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

平板支撑

平板支撑属于静力性练习,可以刺激核心的所有肌肉,也可以刺激马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌,经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的。

具体做法:

1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地;

2、身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。

3、手掌放在正对肩膀下面,这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌,也不会给肩膀带来压力。

仰卧高抬腿

在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态,在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉,从而快速练出马甲线。

具体做法:

1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。

2、并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。

注意:动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张,每次做10-20次。

坐姿左右转体

可以比较好的刺激腹外斜肌,练出比较好看的马甲线,可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度。

具体做法:

1、膝盖弯曲,两只手臂在胸前伸直,双脚平坐在地板上,背部挺直和地板面成75度夹角。

2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干,双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转,回来到中间部位停顿一秒,然后再往另一边扭转身体。

注意:这是一个完整动作、重复交替完成目标数,一般可以左右各做10-20次。

配合饮食

在练马甲线的减脂阶段以及训练阶段都需要配合合理的饮食,控制饮食摄入量,避免摄入高热量、高脂肪的食物,多补充高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物。

保证锻炼频率

即使是最好的锻炼动作,但是如果不能保证锻炼频率,腹部肌肉不能得到持续刺激,也是不能快速练出马甲线的,所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

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